비만도 계산기

체질량지수(Body Mass Index:BMI,카우프지수)

체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 신장(키)의 제곱(m)으로 나눈 값입니다.

ex) 키 170㎝에 몸무게 73kg이면, 계산식 : 73 / (1.7×1.7) = 25.26 → 과체중

체질량지수는 근육량과 유전적 원인 등 개인적 차이를 반영하지 못하는 단점이 있음에도 불구하고 조사자들이나 의료인들이 가장 많이 쓰는 방법 중 하나입니다.

비만 판정의 올바른 지표는 체중이 아니라 체지방량이므로 몸의 지방량을 직접 측정하는 것이 이상적이나 이것은 기술적인 어려움이 있기 때문에 표준체중, 신체질량지수 등 체지방량을 간접적으로 측정하는 방법이 일반적입니다.

BMI 지수는 기계를 이용해 직접 체지방을 측정하는 것이 아님으로 모든 사람에게 정확하게 들어맞지는 않으므로 참고정도로 활용하는것이 좋습니다. 정확한 체지방 측정은 연령, 성별, 체격등이 고려되어야 합니다. 같은 키라도 근육질인 사람의 BMI는 높게 나오고 누가봐도 비만으로 보이며 배만 볼록 나온 복부비만형 사람은 오히려 BMI가 낮게 나올수도 있습니다.

성인의 비만도를 판단할 때 전 세계적으로 이용되고 있는 지수입니다.

체질량지수 결과(발췌. 2020 대한비만학회 진료지침)

• 18.5kg/㎡ 미만 : 저체중
• 18.5~22.9kg/㎡ : 정상
• 23~24.9kg/㎡ : 과체중
• 25~29.9kg/㎡ : 1단계 비만
• 30~34.9kg/㎡ : 2단계 비만
• 35kg/㎡ : 3단계 비만

체질량 지수와 체지방률에 따른 비만의 차이

일반적으로는 체지방이 많을 경우 체중도 많이 나가는 경향이 있지만, 체지방량과 체중이 반드시 비례하는 것은 아닙니다. 체중은 많이 나가지만 근육량이 많을 경우 체지방량은 정상 수준이어서 사실상 비만이 아닐 수 있으며, 이와는 반대로 근육량이 적을 경우 체중은 정상범위라 할지라도 체지방이 많은 경우가 있는데 이를 마른 비만이라고 합니다. 마른 비만은 운동이 부족하고, 저단백 고열량 식사를 자주 먹는 사람들에게 흔히 나타납니다. 그리고 식사가 불규칙하고 단식이나 원푸드다이어트 등의 부적절한 다이어트를 반복하여 요요현상을 겪은 사람들에게 자주 나타나게 됩니다.

마른비만일 경우 몸 안에는 체지방이 많은 상태로 피하 지방량은 적고 근육량도 적어 겉보기에는 날씬해 보이지만, 체지방, 특히 내장지방은 많은 상태입니다.

그렇기 때문에 마른비만인 사람은 이상지혈증, 고혈압, 당뇨병, 뇌혈관질환과 심혈관질환에 걸릴 위험이 높은 상태로 건강관리에 소홀하지 않도록 주의하셔야 합니다.

근육량이 많아 체중으로는 비만에 해당되지만 실제 체지방량은 많지 않다면 이는 비만이 아닙니다. 따라서 체중조절이 전혀 필요치 않으며 현재 체중을 유지하는 것으로 충분합니다.

[자료출처: 옥천보건소]

비만과 당뇨병

비만의 원인은 과다한 영양섭취, 신체활동 부족 등 생활방식으로 인한 경우가 대부분이며, 드물게는 약물 복용이나 질환에 의해 2차적으로 발생할 수 있습니다.

비만은 평균수명을 약 6~7년 단축시키고, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 뇌졸중, 심장병, 담석증, 관절염, 수면무호흡증후군 등의 만성질환 발생을 높이며 식도암, 대장암, 췌장암, 담낭암, 림프종 등 각종 암의 위험을 높이는 질병입니다.

비만인 경우 앞서 말한 만성질환(특히 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증) 등의 합병증이 생길 가능성이 높으므로 이들 질환에 대한 건강검진을 받으시는 것이 좋습니다.

비만 혹은 과체중인 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬우며, 당뇨병 환자 중에는 체중 감소로 혈당 조절이 잘 되는 경우가 있기 때문에 적정 체중 유지를 권장합니다.

하지만 살을 빼기 위한 무리한 식사량 변화는 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 장기간의 계획을 세워 서서히 체중을 조절하시는 것이 좋습니다.

혈당이 조절되지 않을 때 부작용으로 체중이 감소하는 경우가 많으므로 특별히 식사조절과 운동으로 체중 조절 노력을 하지 않았음에도 불구하고 체중이 감소하거나 단기간 큰 폭의 체중 변화가 관찰되면 의료진과 상의하시는 것이 좋습니다.

[자료출처: 옥천보건소]

비만예방 및 관리

비만관리는 식사조절, 운동치료가 중심

비만관리는 살을 원하는 만큼 뺀 이후에도 꾸준하게 해야 하며 너무 급속하게 체중을 감량하는 것 은 오히려 해가 될 수 있습니다. 체중감량의 속도는 일주일에 0.5kg~1kg 정도가 적절합니다.

식사조절은 먹는 양 자체를 줄이고 특히 고열량음식, 지방이 많이 함유된 음식을 줄이는 방식으로 합니다. 금주를 하고 간식을 하지 않는 것이 효과적입니다.

운동을 하게 되면 에너지 소비가 증가하여 체중이 줄게 되고, 고혈압, 이상지혈증 등 다른 질환에도 좋은 효과가 있습니다. 운동은 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동이 필요하며, 등에 땀이 날 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다.

비만 관리는 본인의 의지가 가장 중요하며 다른 어떤 질환보다 포기하는 경우가 많습니다. 스스로 목표를 세우고 격려하는 것이 중요합니다. 성공적인 비만관리를 위해서는 자신의 식사, 운동 습관을 잘 살펴서 음식을 먹을 수 있는 자리나 기회를 피하고, 간식거리는 보이지 않게 없애고, 스트레스를 줄이고 운동을 할 수 있는 기회를 만드는 것이 좋습니다.

살 빼는 차, 효소, 지방분해술, 민간요법 등의 효과는 확실히 알려져 있지 않습니다. 이뇨제와 단식은 다른 합병증을 일으킬 수 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다.

비만 관리를 위한 식사요법

1.비만 관리를 위해서는 전반적인 식사량을 줄이고 기름진 음식을 피합니다.

2.과식하지 않고, 금주합니다.

3.아침을 굶게 되면 점심 전에 쿠키, 초콜렛 등 단 간식을 섭취하게 되거나 점심에 과식을 할 가능성이 높으므로 간단하게라도 아침을 섭취하는 것이 좋습니다.

4.끼니를 거르기보다 매 끼니 섭취하는 양을 줄이는 것이 살을 빼는데도 유리하고 건강 유지에도 좋습니다.

5.오이, 토마토 등 비교적 에너지 함량이 낮은 식품을 간식으로 선택합니다.

6.변비도 예방하고 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 공급하기 위해 우유제품, 과일, 채소 등을 매일 섭취합니다.

[자료출처: 옥천보건소]

올바른 식생활 지침

제때에

신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침을 거르지 맙시다.

골고루

다양한 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 해야 합니다.

알맞게

표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.

싱겁게

소금의 과잉 섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 중요 요인이 됩니다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루에 5g이하로 줄입시다.

즐겁게

식사는 가능한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고, 성인병 관리입니다.

[자료출처: 서울의료원]